Mangiare sano senza stress in Menopausa
Essere in menopausa può sembrare di vivere su una montagna russa : Tra vampate di calore, dolori articolari, sbalzi d’umore e quel peso ostinato che sembra accumularsi proprio intorno alla pancia, quasi ogni donna (eccetto qualche fortunata) si chiede cosa stia succedendo al proprio corpo.
Dopo una telefonata di una mia amica mi si è accesa una lampadina : il mio blog ha come motto “Mangiare sano senza stress”, perchè non aiutare le mie compagne di sventura in menopausa a mangiare sano? Magari cercando di alleviare i sintomi, talvolta aggressivi e molto fastidiosi, della menopausa?
La buona notizia è che un piano alimentare ben studiato per la menopausa può fare un’enorme differenza nel modo in cui ti senti e nel tuo aspetto durante questa fase di transizione che ai me mi dispiace dirlo ma può durare anche diversi anni.
Quando i livelli di estrogeni diminuiscono durante la menopausa, il corpo subisce cambiamenti importanti. Il metabolismo rallenta, la massa muscolare si perde più velocemente e il grasso tende a concentrarsi sull’addome. Non è solo una tua impressione: il tuo corpo elabora davvero il cibo in modo diverso rispetto a prima.
Quali effetti potrebbe avere un piano alimentare strategico sul metabolismo di una donna in menopausa? I cibi che introduciamo nel nostro corpo possono stabilizzare la glicemia, supportare la salute delle ossa, ridurre l’infiammazione e il gonfiore. È come dare al tuo corpo esattamente ciò di cui ha bisogno per stare bene, non semplicemente per “tirare avanti”.
La nuova rubrica per mangiare sano senza stress in menopausa
Qui troverai ricette pensate per aiutare:
🌿 il benessere ormonale
🦴 la salute delle ossa
💤 il sonno
🔥 le vampate
🌸 il gonfiore
💪 l’energia e la massa muscolare
Per ogni ricetta vi spiegherò quali sono i benefici specifici, il focus nutrizionale, completando le ricette con consigli pratici/lifestyle
Alimentazione in Menopausa
La tua alimentazione in menopausa dovrebbe includere:
- Proteine magre a ogni pasto, per preservare la massa muscolare e aumentare il senso di sazietà.
- Alimenti ricchi di calcio, per proteggere le ossa mentre gli estrogeni diminuiscono.
- Verdure ricche di fibre, cibo fermentato: utili per la digestione e controllo del peso.
- Grassi sani provenienti da alimenti come avocado, frutta secca e olio d’oliva, che aiutano l’equilibrio ormonale.
- Fitoestrogeni presenti nei semi di lino e di soia, che favoriscono naturalmente l’equilibrio degli ormoni.
È inoltre consigliabile limitare cibi ultra-processati, zuccheri in eccesso, alcol e caffeina, poiché possono scatenare vampate e peggiorare i sintomi.
L’idratazione : il sollievo per le vampate e per il gonfiore
Bere acqua diventa ancora più importante durante la menopausa. Cerca di assumere almeno 2 l di liquidi al giorno per sostenere il metabolismo, ridurre il gonfiore e aiutare a controllare le vampate. Anche le tisane, come camomilla o menta piperita, sono utili. Fai solo attenzione alla caffeina, che in alcune donne può accentuare i sintomi.
Dieta in menopausa?
Durante la prima fase della mia menopausa ho provato diete di tutti i tipi : alcune funzionavano, altre meno. Era semplicemente impossibile per me ( e credo che questo vale per tutti) vivere ‘a dieta’ per sempre. Alla fine i chili tornavano sempre. Per rendere davvero sostenibile un piano alimentare in menopausa (e non solo), è fondamentale trovare alternative che possiamo mantenere nel tempo. Sostituire il pane bianco con pane ai cereali, al grano arso o al grano saraceno. Al posto della pasta scegli i cereali in chicco o pasta di grano saraceno o di farina di legumi . Cambia le bevande zuccherate con acqua aromatizzata naturalmente. Usa yogurt greco naturale o il kefir al posto degli yogurt dolci e pieni di zucchero. Mangia il cioccolato fondente min 78% o la crema di nocciola (con solo nocciole al 100%) al posto della Nutella. Piccoli cambiamenti possono portare a grandi risultati.
Ascolta il tuo corpo
Ogni donna vive la menopausa in modo diverso. Quello che funziona perfettamente per un’amica potrebbe non essere ideale per te. Presta attenzione a come ti fanno sentire i diversi alimenti. Se ti aiuta, tieni un diario in cui annotare pasti e sintomi. Potresti scoprire che alcuni cibi scatenano le vampate o il gonfiore oppure che mangiare più spesso mantiene stabile la tua energia.
Rendere tutto sostenibile
La chiave di qualsiasi piano alimentare efficace per la menopausa è la sostenibilità. Non devi essere perfetta: devi essere costante. Tieni in dispensa solo cibi salutari così eviti di mangiare schifezze. Concediti qualche sfizio ogni tanto senza sensi di colpa. Si tratta di nutrire il tuo corpo, non di punirlo.
Questa NON sarà una rubrica fatta di privazioni!
Niente “dieta triste”. ❌
Solo ricette nutrienti, colorate e pensate per farti stare bene davvero 💛
A presto!
