Come ogni anno, oramai dalla fine della pandemia, inizio un ciclo della dieta chetogenica per eliminare i miei 5-6 chili in eccesso, accumulati durante le feste e i mesi invernali.
Premetto che non sono una dietologa o nutrizionista ma dopo aver fatto diversi cicli, e letto validissimi libri sull’argomento, in questo post mi permetto di riassumere le caratteristiche della dieta chetogenica e suggerirvi delle ricette per aiutarvi a variare il menu della vostra dieta.
Consiglio vivamente a tutti ad iniziare questa dieta sotto controllo del dietologo/medico o nutrizionista specialmente in presenza di problemi di salute di qualsiasi tipo. Il medico può escludere o consigliare degli alimenti in caso di patologie esistenti e prescrivervi degli esami per verificare se questa dieta è adatta a voi. Inoltre sarà un valido aiuto in caso di problemi o stallo di peso, specialmente se dovete perdere tanti chili.
La Dieta Chetogenica: Caratteristiche, Pro e Contro, e Ingredienti Più Usati
La dieta chetogenica (o keto) è un regime alimentare a basso contenuto di carboidrati e alto contenuto di grassi che ha guadagnato popolarità negli ultimi anni per la sua efficacia nella perdita di peso e per i suoi possibili benefici per la salute.
Caratteristiche della Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica prevede una drastica riduzione dell’apporto di carboidrati, solitamente inferiore al 10% delle calorie giornaliere, con un aumento del consumo di grassi sani e una moderata quantità di proteine. Questo approccio induce il corpo in uno stato metabolico chiamato chetosi, in cui il corpo utilizza i grassi come principale fonte di energia invece dei carboidrati. La dieta si basa su un apporto calorico che proviene principalmente da grassi (70-80%), proteine (15-25%) e una minima quantità di carboidrati (5-10%).
Pro e Contro della Dieta Chetogenica
Pro:
- Perdita di peso: La chetosi aiuta a bruciare i grassi in modo più efficiente, riducendo il senso di fame e favorendo la perdita di peso.
- Controllo della glicemia: Può migliorare la sensibilità all’insulina e ridurre i livelli di zucchero nel sangue, rendendola utile per i diabetici di tipo 2.
- Aumento dell’energia e della concentrazione: La stabilizzazione dei livelli di glucosio può migliorare le funzioni cognitive e ridurre gli sbalzi energetici.
- Possibili benefici neurologici: Studi suggeriscono che la dieta chetogenica possa essere utile nel trattamento dell’epilessia e altre condizioni neurologiche come il morbo di Alzheimer.
- Riduzione dell’infiammazione: Alcuni studi indicano che una dieta a basso contenuto di carboidrati può ridurre l’infiammazione sistemica.
Contro:
- Effetti collaterali iniziali: Nelle prime settimane si possono sperimentare sintomi come affaticamento, mal di testa e nausea, noti come “influenza chetogenica”.
- Carenze nutrizionali: La riduzione drastica di alcuni gruppi alimentari può portare a carenze di fibre, vitamine e minerali.
- Possibile impatto sulla salute cardiovascolare: Se non ben bilanciata, la dieta può portare a un eccessivo consumo di grassi saturi, aumentando il rischio di problemi cardiovascolari.
- Difficoltà di aderenza: Può essere difficile da seguire nel lungo periodo a causa delle restrizioni alimentari.
- Costo: gli alimenti permessi ed ampiamente usati nella chetogenica sono abbastanza costosi; pesce e carne di qualità, avocado, olio di olive e cocco e frutta secca oleosa
Perchè scegliere la dieta chetogenica?
La scelta di un certo tipo di dieta prima di tutto parte del vostro stato di salute, poi ognuno di noi predilige in base dei propri gusti e carattere un tipo di alimentazione piuttosto che un altro. Io, personalmente mi trovo bene con la chetogenica perchè la perdita di peso ( e liquidi) è molto veloce quindi durante la dieta sono fortemente motivata ) inoltre non mi fa sentire fame neanche in caso di una forte riduzione di calorie.
Ingredienti Più Usati per le Ricette Chetogeniche
Per ottenere i migliori risultati dalla dieta chetogenica, è importante pianificare attentamente i pasti utilizzando ingredienti adatti. Alcuni degli alimenti più utilizzati nelle ricette chetogeniche includono:
- Grassi sani: Avocado, olio d’oliva, burro, ghee, noci, semi e cocco.
- Proteine di qualità: Carne, pesce, uova, formaggi stagionati e latticini interi.
- Verdure a basso contenuto di carboidrati: Spinaci, cavoli, zucchine, broccoli, asparagi, cavolfiore.
- Alimenti ricchi di fibre e micronutrienti: Frutti di bosco in quantità limitata, semi di lino, semi di chia, funghi.
- Bevande e condimenti chetogenici: Latte di mandorla senza zuccheri, caffè, tè, spezie naturali, erbe aromatiche, aceto di mele.
Cosa vi servirà per seguire la dieta chetogenica?
- Strisce rilevatori di Chetosi ( in Farmacia)
- Integratori ( su consiglio del dietologo)
- App per controllare le quantità delle calorie e dei macronutrienti introdotti giornalmente. Vi consiglio MACROS
Conclusioni:
Ci sono diversi tipi di dieta chetogenica, io prediligo la versione “mediterranea” che prevede verdure in quantità illimitate naturalmente tipo di verdure permesse nella chetogenica.
Monitorando costantemente lo stato chetosi è possibile capire anche la percentuale precisa della quantità di carboidrati che mi permettono ancora rimanere in chetosi, che nel mio caso, per fortuna aggirano su 40 g al giorno.
I miei consigli e la mia dieta :
- Inizia la dieta con un digiuno di 8/16 ore, accelera l’entrata in chetosi
- Bevi il bulletproof coffee la mattina. Cos’è il bulletproof coffee? Il bulletproof coffee è un caffè corretto con olio di cocco MCT C8 e C10 (un olio di cocco puro con acidi grassi a media catena. ) Ottimo da consumare soprattutto a colazione perché dà una sferzata di energia extra utile per iniziare al meglio la giornata.
Gli ingredienti necessari per iniziare la dieta chetogenica:
Compra in anticipo gli ingredienti da tenere in dispensa, che ti serviranno per preparare le ricette in linea con la dieta chetogenica:
- Olio di cocco MCT C8 – C10
- Farina di Mandorle e Farina di Cocco ( i cereali quindi anche la farina sono vietati nella chetogenica quindi vengono sostituiti con le farine dei semi oleosi )
- Eritritolo : dolcificante naturale molto simile allo zucchero, ottimo anche per cucinare torte e dolci
- La polvere di buccia di psillio : contiene fibre solubili. Regola il flusso intestinale e prevenire la stitichezza. Lo psillio è ampiamente usato nella chetogenica perché ha pochissimi carboidrati digeribili, il che significa che contiene fibre che non contano per l’assunzione giornaliera di carboidrati e rende i prodotti da forno avere una consistenza di briciole che imita l’effetto del glutine nella farina di grano che conosciamo.
- Xantan Gum : La gomma xantana viene utilizzata per la formulazione di salse, sughi, dessert e alimenti senza glutine,
- Semi di vario tipo: Mandorle, Nocciole, Noci, semi di lino, di chia, di girasole, di sesamo
- Cioccolato extrafondente ( sempre sopra il 85% di cacao)
- Cacao
- Latte di Cocco o mandorle
- Shirataki noodles o altra pasta senza carboidrati
- Brodo di carne
- Spezie
Dove comprare i prodotti:
In qualsiasi supermercato grande e ben fornito oppure online. Su Amazon oppure su KORO Shop troverete prodotti ottimi e validi
Le ricette chetogeniche :
Sul blog troverete già diverse ricette che vanno bene la dieta chetogenica. Qui sotto troverete una lista con il link alle ricette. A partire da questa settimana posterò tante altre nuove ricette molto gustose in linea con la dieta chetogenica quindi se volete affrontare con me questo periodo di dieta ( i giorni precisi non saprei, seguirò la cheto fino al raggiungimento del risultato che mi sono prefissato -5/6 kg) seguitemi qui oppure su Instagram @fugassaecaffe
- Avocado al forno con salmone e yogurt all’aneto
- Burrito con salmone, avocado e cetrioli
- Ceviche di Gamberi
- Fajitas di peperoni e funghi Portobello
- Frittata con ricotta e asparagi
- Gamberi Cajun
- Hummus di avocado con verdure
- Insalata di asparagi e noci
- Insalata di Avocado e Gamberi agli agrumi
- Insalata di cetrioli e capesante con crema di mascarpone
- Insalata di tonno nell’avocado
- Matcha Chia Pudding
- Mini pavlova con lemon curd cheto
- Padellata di verdure e pollo con zenzero
- Ramen
- Spaghetti di Zucchine con Pesto di Avocado e Gamberi Piccanti
- Tartufi all’avocado, cioccolato fondente e pistacchio
- Teglia di broccoli e feta al sesamo
- Zucchine alla scapece
- Polpette di zucchine e tonno al forno
- Frittelle di Zucchine con Mandorle e Feta
- Gazpacho di zucchine ed avocado
- Millefoglie di Zucchine, Scamorza e Prosciutto
