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Fregola con lenticchie, funghi e pomodori confit

October 1, 2026

Fregola con lenticchie, funghi e pomodori confit: un primo piatto sano e completo

Ci sono ricette che sono perfette per i pasti sani di tutti i giorni: sono senza complicazioni, semplici, con ingredienti facili da trovare. Basta mettere insieme quello che abbiamo in dispensa con qualche ingrediente di stagione. Questa fregola con lenticchie, funghi e pomodori confit è proprio una di quelle: semplice, rustica, profumata e perfetta quando iniziano le giornate più fresche.

Mi piace perché mette insieme la consistenza particolare della fregola, la cremosità delle lenticchie e il sapore intenso dei funghi e dei pomodori confit. Il prezzemolo fresco alla fine fa il resto.

È anche un bel modo per portare più spesso i legumi a tavola senza preparare la solita zuppa. E sapete che questa è un po’ la mia filosofia : mangiare sano senza stress, ma soprattutto senza rinunciare al piacere di un piatto buono.

Perché provare fregola e lenticchie insieme

Se mi seguite, sapete già che io sono “fregola addicted”. Riuscirei ad infilare la fregola in qualsiasi ricetta 😜.

Siamo abituati all’abbinamento pasta e lenticchie, mentre utilizziamo molto meno la fregola.Eppure funziona benissimo. La fregola sarda, con la sua consistenza leggermente tenace, assorbe il condimento e si sposa particolarmente bene con i legumi. Le lenticchie, invece, rendono il piatto più sostanzioso e aggiungono proteine vegetali e fibre.

I funghi portano quella nota quasi “carnosa” e umami che rende la ricetta soddisfacente anche senza aggiungere carne. Infine ci sono i pomodori secchi: ne bastano pochi per dare una bella sferzata di sapore.

Fregola con lenticchie e funghi

Ingredienti per 4 persone

300 g di fregola sarda
300 g di funghi misti o champignon
200 g di lenticchie già cotte
Una decina di pomodorini confit
1 cipolla piccola
1 csta di sedano
1 carota
Prezzemolo tritato q.b.
Olio EVO q.b.
Peperoncino (facoltativo)
Sale e Pepe

Preparazione

Pulite i funghi, affettateli, conditeli con olio,sale e pepe e fateli rosolare in una padella per 10 minuti.Toglieteli dalla padella
Tritate il sedano, la carota e cipolla e fate un soffritto con 2 cucchiai d’olio.Unite le lenticchie già cotte. Fate cuocere per 10 min circa
Fate cuocere la fregola in acqua bollente salata
Frullate metà dei funghi con un po’ di acqua di cottura della fregola.
Scolate i pomodorini confit e tritateli finemente.
Scolate la fregola, conditela con il sughetto di funghi, unite le lenticchie, i pomodorini, peperoncino e prezzemolo tritato
Condite con altro olio, sale e pepe e servite

Perché questa ricetta fa bene?

Uno dei motivi per cui mi piace questa ricetta è che con ingredienti molto semplici possiamo costruire un piatto nutrizionalmente interessante.

Le lenticchie sono una buona fonte di proteine vegetali, fibre, folati, ferro e altri minerali. L’abbinamento tra cereali e legumi, inoltre, permette di ottenere un profilo aminoacidico complessivamente più completo.

Le fibre dei legumi contribuiscono alla sazietà e sono preziose anche per il nostro microbiota intestinale. Insieme alla presenza di proteine e grassi dell’olio EVO, possono inoltre rendere il pasto più equilibrato rispetto a un semplice piatto di pasta condito.

I funghi aggiungono volume e sapore con un apporto calorico relativamente contenuto e forniscono micronutrienti e composti bioattivi. La loro grande arma in cucina, però, è il gusto umami: aiutano a creare piatti vegetali molto più soddisfacenti.

L’olio extravergine d’oliva, infine, apporta soprattutto grassi monoinsaturi e polifenoli ed è uno degli alimenti simbolo della dieta mediterranea.

È un piatto completo?

La combinazione fregola + lenticchie + verdure/funghi + olio EVO rende questa ricetta una buona base per un piatto unico prevalentemente vegetale.

Se vuoi aumentare la quota di verdure, puoi accompagnarla con un’insalata di stagione oppure aggiungere direttamente alla fregola spinaci, cavolo nero o bietole.

E per una versione ancora più ricca di fibre puoi scegliere, quando disponibile, una fregola integrale.

Posso prepararla in anticipo?

Sì, ed è uno dei suoi punti di forza.

Puoi preparare in anticipo il condimento di lenticchie, funghi e pomodori secchi e cuocere la fregola poco prima di portarla a tavola.

Se invece vuoi conservarla già pronta, mettila in frigorifero in un contenitore ben chiuso e consumala entro circa 2 giorni. Quando la riscaldi aggiungi un goccio d’acqua o di brodo: la fregola tende infatti ad assorbire il liquido e ad asciugarsi.

È buona anche tiepida, quindi può diventare una bella idea per il pranzo fuori casa.

Una ricetta d’autunno da tenere a portata di mano

Questa fregola con lenticchie e funghi ha tutto quello che cerco nelle ricette di tutti i giorni: pochi ingredienti, tanto gusto e una buona presenza di alimenti vegetali.

È comfort food, ma in versione Fugassa & Caffè: semplice, colorato e senza inutili complicazioni.

Perché alla fine mangiare sano senza stress significa anche questo: prendere ingredienti quotidiani come cereali, legumi e verdure e trasformarli in qualcosa che abbiamo davvero voglia di mangiare.