Insalata di fregola con cavolo rosso, lenticchie e rucola: semplicità e colore
Si, lo so, qualche giorno fa ho detto basta lenticchie… ma ho anche detto che le lenticchie per me sono la fonte principali di proteine quindi eccomi qui, non ho resistito a questo piatto “super” sotto ogni punti di vista.
Ci sono ricette che non nascono per stupire, ma per far stare bene.
L’insalata di fregola con cavolo rosso, lenticchie e rucola è una di quelle: un piatto semplice, colorato, essenziale, che mette insieme consistenze diverse e sapori puliti, senza bisogno di troppi artifici.
Un’insalata che è molto più di un contorno
La fregola, con la sua consistenza rustica, fa da base e accoglie tutto il resto.
Le lenticchie aggiungono corpo e sostanza, il cavolo rosso porta croccantezza e colore, mentre la rucola chiude il cerchio con la sua nota leggermente amarognola, fresca, viva.
È un piatto che funziona tiepido o freddo, perfetto da preparare in anticipo e portare con sé, ideale come piatto unico vegetariano o come alternativa alle solite insalate.
Ingredienti
- Fregola sarda
- Lenticchie cotte
- Cavolo rosso
- Rucola fresca
- Semi di girasole
- Olio extravergine d’oliva
- Succo di mezzo limone
- un cucchiaio di senape
- un cucchiaio di aceto balsamico
- Sale e pepe q.b.
Preparazione:
- Cuoci la fregola in abbondante acqua salata e scolala quando è ancora leggermente al dente. Lasciala raffreddare, magari stesa su un piatto, così resta ben separata.
- Cuoci le lenticchie, salale solo a fine cottura. Quelle piccole di Castelluccio si cuociono in meno di 20 minuti.
- Nel frattempo affetta sottilmente il cavolo rosso e massaggialo con un pizzico di sale e un filo d’olio e limone: in pochi minuti diventerà più morbido e profumato.
- Prepara il condimento: mescola l’olio, aceto, senape e sale.
- In una ciotola capiente unisci fregola, lenticchie e cavolo rosso. Aggiungi la rucola spezzettata con le mani, condisci con il vinaigrette alla senape. Mescola con delicatezza, assaggia e aggiusta se serve.
- Se hai tempo, lasciala riposare mezz’ora: i sapori si incontreranno con calma.
La rucola: piccola, verde, potentissima
In questa insalata la rucola fa molto più che completare il piatto.
È leggera, digeribile, ma ricchissima di proprietà benefiche:
- è una buona fonte di vitamina C, utile per il sistema immunitario
- contiene vitamina K, importante per ossa e coagulazione
- favorisce la digestione e ha un naturale effetto depurativo
- è ricca di antiossidanti, alleati contro lo stress ossidativo
Il suo gusto deciso bilancia perfettamente la dolcezza del cavolo rosso e la delicatezza delle lenticchie.
Varianti e piccoli tocchi personali:
- Puoi arricchirla con feta sbriciolata, tofu marinato, scaglie di pecorino o una manciata di frutta secca.
- Puoi aggiungere spezie leggere come cumino o paprika affumicata.
È una ricetta che si adatta, che cambia con le stagioni e con l’umore.
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la Ricetta:
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Insalata di fregola con cavolo rosso, lenticchie e rucola
- Prep Time: 10 min
- Cook Time: 20 min
- Total Time: 30 minutes
- Yield: 4 1x
Ingredients
- 250 g di fregola sarda
- 200 g di lenticchie cotte
- 150 g di cavolo rosso
- 80 g di rucola fresca
- 3 cucchiaini di Semi di girasole
- 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- Succo di mezzo limone
- un cucchiaio di senape
- un cucchiaio di aceto balsamico
- Sale e pepe q.b.
Instructions
- Cuoci la fregola in abbondante acqua salata e scolala quando è ancora leggermente al dente. Lasciala raffreddare, magari stesa su un piatto, così resta ben separata.
- Cuoci le lenticchie, salale solo a fine cottura. Quelle piccole di Castelluccio si cuociono in meno di 20 minuti.
- Nel frattempo affetta sottilmente il cavolo rosso e massaggialo con un pizzico di sale e un filo d’olio e limone: in pochi minuti diventerà più morbido e profumato.
- Prepara il condimento: mescola l’olio, aceto, senape e sale.
- In una ciotola capiente unisci fregola, lenticchie e cavolo rosso. Aggiungi la rucola spezzettata con le mani, condisci con il vinaigrette alla senape. Mescola con delicatezza, assaggia e aggiusta se serve.
- Se hai tempo, lasciala riposare mezz’ora: i sapori si incontreranno con calma.
